იმისათვის, რომ წონაში სწრაფად და ეფექტურად დაიკლოთ, თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე შეიწოვება საკვებით. თქვენი დიეტის მინიმუმამდე შემცირება არ არის გამოსავალი. სხეულმა უნდა მიიღოს ვიტამინების, მინერალების და სხვა საკვები ნივთიერებების ყოველდღიური მოთხოვნილება. დარჩენილია მხოლოდ ერთი რამ - ოდნავ შეამცირეთ მენიუს კალორიული შემცველობა და გაზარდეთ ფიზიკური აქტივობა.
წონის დაკლების წარმატების მნიშვნელოვანი ნაწილი დამოკიდებულია არჩეული ვარჯიშების ეფექტურობაზე. პირველ რიგში, ისინი უნდა შეესაბამებოდეს მომზადების დონეს და გამოიწვიოს კმაყოფილება, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის სურვილი გაქრება და ვარჯიში მიტოვებული იქნება. მეორეც, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება პრობლემურ ზონაში ცხიმის დაწვაზე, ყველა დანარჩენის უგულებელყოფის გარეშე. ანუ მთელ სხეულზე უნდა იმუშაო.
მოდით გადავხედოთ წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება შესრულდეს როგორც ერთი კომპლექსი ან ცალკე შევიდეს საკუთარ პროგრამაში.
დათბობის ვარჯიშები
ვარჯიში ყოველთვის იწყება დათბობით, რათა მოემზადოს სხეულის დატვირთვისთვის და თავიდან აიცილოს ტრავმა. შესაფერისი ვარჯიშები:
- თავის მობრუნება მარცხნივ და მარჯვნივ – 15-ჯერ;
- გადაატრიალეთ ხელები წინ და უკან - 15-ჯერ;
- მენჯის როტაცია საათის ისრის მიმართულებით და ისრის საწინააღმდეგოდ – 12-ჯერ;
- აბრუნებს სხეულს ორივე მიმართულებით - 12-ჯერ;
- ადგილზე ხტომა – 15-ჯერ.
ბურპი
ბურპი მიზნად ისახავს კუნთების რამდენიმე ჯგუფის მუშაობას: ბირთვი, ხბოები, ბარძაყები და ზედა ტორსი. ვარჯიში რთულია, მაგრამ შედეგი ღირს.
პირველი, ადამიანი დგება და ათავსებს ფეხებს მხრების სიგანეზე. შემდეგ ის აკეთებს squats. ყოველი ჩაჯდომის დროს ის რჩება ამ მდგომარეობაში, ორივე ხელით ეხება სხეულის წინ იატაკს და ფეხებით უკან ხტება, მკერდზე დაბლა წევს. ამის შემდეგ, დაუყოვნებლად, ის აწევს მკერდს და ხტება წინ, იკავებს წინა ჩაჯდომის პოზიციას. და დგომის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ, ის ხტება, ხელები ჭერისკენ ასწია. ყველა მოძრაობა შესრულებულია სწრაფად და რიტმულად.
მუცლის ვარჯიში
უნდა დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკანა მხარეს მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ნელა აწიეთ ტანი, ან სულ მცირე აწიეთ მხრები და ზურგი, ხოლო ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ.
ყურადღება! ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას აუცილებელია მუცლის კუნთების დაძაბვა და არა თეძოებისა და კისრის. თუ ამ წესს უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ დღეში მინიმუმ 100 მიდგომა შეასრულოთ, მაგრამ მაინც ვერ მიაღწიოთ შედეგს.
ფიცარი
ფიცარი საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ ყველა კუნთი და ააქტიუროთ ცხიმოვანი დეპოზიტების ინტენსიური წვა პრობლემურ ადგილებში. საწყისი პოზიცია - წოლა აქცენტით გაშლილ ხელებზე, ხელები წინ არის მიმართული, სწორი უკან და ქვედა ზურგი, ოდნავ აწეული ნიკაპი. უნდა დაჭიმოთ მუცლის კუნთები და გააჩერეთ პოზა 1 წუთის განმავლობაში, ეცადეთ არ დახრის ან დახრილი მენჯი. შემდეგ კი დაიჩოქეთ, დაისვენეთ მთელი ტანი მაქსიმალურად, დაისვენეთ და გაიმეორეთ ვარჯიში.
ყურადღება! ფიცარი კეთდება ყოველდღე, თანდათან იზრდება ფიქსირებულ მდგომარეობაში ყოფნის ხანგრძლივობა სამ წუთამდე.
ხტომა ჯეკი
ეს არის კარგი და მარტივი კარდიო ვარჯიში წონის დაკლებისთვის, რომელიც მარტივად შეიძლება გაკეთდეს სახლში. ფართოდ გაშლილი ფეხებით, თქვენ უნდა ხტუნოთ, ხელები მაღლა და ქვევით აწიოთ. რიტმის შესანარჩუნებლად, ყოველი ნახტომის დროს შეგიძლიათ ტაში დაუკრათ თავზე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 კომპლექტი 15 ნახტომით. თქვენ უნდა ჩაისუნთქოთ ცხვირით და ამოისუნთქოთ პირით.
ხტუნვა
ხტომის ვარჯიშები ხელს შეუწყობს დუნდულოებისა და თეძოების ფორმის გაძლიერებას და გამოსწორებას. დადექით მოდუნებულ პოზაში, ფეხები მხრების დონეზე, შემოხვიეთ ხელები თავის უკან. ჩაისუნთქეთ და დაჯექით ისე, რომ თეძოები იატაკის პარალელურად იყოს, ფეხების იატაკიდან აწევის ან ზურგის წინ აწევის გარეშე. ამოისუნთქეთ და დაჭიმეთ გლუტალური და ბარძაყის კუნთები, შემდეგ კი გადახტეთ რაც შეიძლება მაღლა. შეეხეთ ქუსლებს იატაკს, მაშინვე დაუბრუნდით წინა ჩაჯდომის პოზიციას და გაიმეორეთ ნახტომი.